Seis técnicas de meditación budista (y tres no budista)

La palabra “meditación” proviene del latín meditatio, que significa “estudiar”, “reflexionar” o “rumiar”. Pero el término Pali que se traduce generalmente como meditación es bhavana, y su significado se acerca más a ‘desarrollar’, ‘cultivar’ o ‘expandir’.

La tradición Theravada distingue dos grandes tipos de meditación tal como las enseñaba Buda. Una es samatha, que nos lleva a detenernos y produce calma y tranquilidad; la otra es vipassana, que es el tipo de meditación que nos conduce a la visión profunda (insight).

La mayoría de las técnicas de meditación ⏤tanto en la época del Buda como hoy en día⏤ son principalmente del tipo samatha. Conducen a un estado de paz y relajación y, a veces, a grandes experiencias de alegría; pero no a la percepción final de la iluminación. La meditación vipassana, en cambio, puede proporcionar la calma interior de samatha y también conducir a la sabiduría de la visión profunda.

La meditación budista puede orientarse a muchos objetos de meditación diferentes, como la respiración, las sensaciones, los pensamientos, y las imágenes mentales. También pueden practicarse en distintas posturas: sentados, caminando e incluso recostados. Todo depende de la técnica que se siga y el propósito.

Algunas técnicas de meditación budista

Algunas técnicas de meditación budista que se practican habitualmente en la actualidad son:

1. Atención plena de la respiración. 
2. Atención plena de las sensaciones.
3. Conciencia de la mente.
4. Meditación en el Dharma.
5. Meditación caminando.
6. Meditación metta.

1. La atención plena de la respiración (anapanasati) es la forma más básica y conocida de meditación budista. Es una práctica fundamental en muchas tradiciones, incluyendo los budismos Theravada, Tibetano y Zen; también forma parte de la gran mayoría de los programas de mindfulness.

2. La atención plena de las sensaciones (Vedana) es la segunda parte de los 4 fundamentos de la atención plena discutidos en el Satipatthana Sutta. Es una meditación valiosa e importante, y la principal técnica utilizada por los centros vipassana de S. N. Goenka.

3. La conciencia de la mente (Citta) es la tercera parte de los 4 fundamentos de la atención plena en el Satipatthana Sutta, y comprende la atención plena de los pensamientos y las emociones.

4. La meditación en el Dharma es la cuarta parte de los 4 fundamentos de la atención plena en el Satipatthana Sutta, y comprende la atención plena de las enseñanzas de Buda. En particular se centra en nociones claves de las enseñanzas, como los cinco agregados, los siete factores de la iluminación, los obstáculos para la meditación y Las Cuatro Nobles Verdades.

5. La meditación caminando es una práctica extendida en retiros y programas de meditación en todo el mundo, y comprende la atención plena de los movimientos al caminar, en particular de los pasos.

6. La meditación metta es una práctica enseñada por Buda para fomentar y fortalecer la capacidad de ser más amables, gentiles y amorosos. Si bien hay distintas formas de practicar esta meditación, en general todas se centran en proyectar metta (bondad amorosa) hacia uno mismo y las demás personas, de manera secuencial y ordenada.

Estas seis técnicas son algunas de las más utilizadas, pero la diversidad de tradiciones dentro del budismo y su larga historia han contribuido a enriquecer la práctica de la meditación con el tiempo, resultando en la aparición de numerosas variaciones y técnicas.

Dos textos budistas clásicos que pueden consultarse para profundizar en el conocimiento de estas prácticas son el mencionado Satipatthana Sutta, que describe la práctica de sati (mindfulness) en el cuerpo, la mente, las sensaciones y el dharma; y el Anapanasati Sutta, que describe la atención plena en la respiración.

Otros tipos de meditación (no budista)

La meditación es la práctica budista por excelencia, pero existen otras formas de meditación no budista, como la meditación trascendental, la meditación cristiana de Main, o la meditación en el yoga. 

La meditación trascendental es un tipo de meditación concentrativa, y se basa en la utilización de mantras para alcanzar estados de bienestar como los que se pueden experimentar durante samatha. Fue popularizada por Majarishi Majesh Yogui en los años sesenta.

La meditación cristiana difundida por el monje benedictino John Main, es un tipo de meditación concentrativa centrada en la oración y la figura de Cristo. Algunos cristianos también practican otro tipo de meditación discursiva enfocada en las escrituras.

La meditación hindú fue sistematizada en el Yoga Sutra, un conjunto de textos fundacionales del yoga​ escritos por el sabio Patañyali en el siglo III de nuestra era. Los objetos de meditación en el Yoga incluyen sonidos, visualizaciones, la observación de un objeto, o la observación de la respiración, entre otros. La meditación yóguica tiene algunos puntos en común con la meditación budista, sobre todo con la tradición tibetana.

Una práctica sencilla para empezar

En nuestra sección Temporizador online incluímos unas instrucciones sencillas para practicar el mindfulness en la respiración. Si no tenés experiencia previa, te recomendamos que pruebes realizar un ejercicio corto con los audios incluidos en esa sección para ver cómo te va.

¡Éxitos!