La práctica de los diez movimientos conscientes

A lo largo del tiempo, Thich Nhat Hanh y su comunidad monástica en Plum Village han desarrollado distintas formas de integrar el mindfulness a la vida cotidiana.

Hace unos años, Thich Nhat Hanh comenzó a idear ejercicios suaves basados ​​en movimientos de Yoga y Tai Chi. Inicialmente diseñados como un descanso de elongación entre largos períodos de práctica, los movimientos conscientes se fueron convirtiendo en una herramienta muy utilizada como complemento de la meditación sentada.

Los movimientos conscientes son simples y efectivos para reducir el estrés y la tensión, y ayudan a obtener la serenidad necesaria para volver a un estado de atención plena.

A continuación describimos las instrucciones para realizarlos, y acompañamos la explicación con un video demostrativo.

Preparación

Empezamos apoyando los pies firmemente en el suelo, con las rodillas levemente flexionadas y sin tensión. Nos erguimos de forma relajada, y soltamos los hombros. Imaginamos un hilo invisible tirando levemente de la coronilla hacia el cielo. Mantenemos el cuerpo erguido y llevamos levemente el mentón hacia el esternón, para que la nuca pueda relajarse.

Nos tomamos unos momentos para respirar en forma atenta. Nos aseguramos de tener los pies bien apoyados en el suelo, de que el cuerpo esté centrado, la espalda erguida y los hombros relajados. Sonreímos, y disfrutamos del simple hecho de estar de pie.

Primer movimiento consciente

Empezamos separando un poco los pies y dejando que los brazos caigan a ambos lados del cuerpo. Al inspirar, levantamos los brazos hacia el frente, hasta alcanzar la horizontal, a la altura de los hombros. Al espirar bajamos lentamente los brazos.

Segundo movimiento consciente

Empezamos con los brazos a ambos lados del cuerpo. Al inspirar levantamos los brazos hacia adelante en un movimiento continuo hasta alcanzar la vertical, y los estiramos por encima de la cabeza, como si pretendiéramos alcanzar el cielo con la punta de los dedos. Podemos hacer este movimiento con las palmas enfrentadas, o hacia adelante. Al espirar, bajamos los brazos lentamente.

Tercer movimiento consciente

Inspiramos al tiempo que levantamos los brazos, por ambos lados, con las palmas de las manos hacia arriba, hasta llegar a la altura de los hombros. Espiramos y doblamos los codos hasta tocar los hombros con las puntas de los dedos.

Cuando inspiramos somos como una flor abriéndose al sol del mediodía. Cuando espiramos, somos la flor que vuelve a cerrarse.

Cuarto movimiento consciente

Este ejercicio consiste en hacer un gran círculo con los brazos. Inspiramos y unimos las palmas de las manos al tiempo que las levantamos frente a nosotros. Separamos las manos cuando llegamos a la horizontal y las giramos hacia adelante mientras las elevamos, extendiendo los brazos por encima de la cabeza hasta llegar a la vertical. Espirando, proseguimos con el movimiento circular hasta llegar a la posición inicial.

En la próxima inspiración levantamos los brazos por detrás, invirtiendo el sentido del círculo. A mitad del círculo espiramos hasta que las palmas se unan nuevamente.

Quinto movimiento consciente

Separamos las piernas hasta que los pies queden paralelos a los hombros y colocamos las manos en la cintura. Mientras realizamos este ejercicio, la espalda se mantiene recta, sin tensión, y evitamos que la cabeza se incline hacia un lado o hacia el otro.

Inspiramos al tiempo que doblamos la cintura hacia adelante. Espiramos y descansamos en esa postura. En la próxima inspiración, empezamos a hacer un círculo hacia atrás con la parte superior del cuerpo. Cuando llegamos a la mitad del círculo y la parte superior del cuerpo se inclina hacia atrás, espiramos y completamos el círculo, concluyendo en la misma posición en la que comenzamos. A continuación hacemos el mismo círculo, pero en sentido contrario.

Sexto movimiento consciente

En este ejercicio tocamos el cielo y la tierra. Separamos los pies a la altura de la apertura de la cadera. Al inspirar levantamos los brazos hacia el frente hasta llegar a la vertical, con las palmas hacia adelante. Nos estiramos todo lo que podemos, con la intención de tocar el cielo. Al espirar, bajamos doblando el cuerpo por la cintura, hasta que los brazos cuelguen hacia el suelo. Advertimos si hay tensión en el cuello y la liberamos.

Séptimo movimiento consciente

Este ejercicio se llama la rana. Empezamos colocando las manos en la cintura y juntando los talones de los pies, formando una “v”. Al inspirar, nos elevamos apoyándonos en las puntas de los pies, manteniendo la espalda recta. Al espirar, dejando erguida pero sin tensión la parte superior del cuerpo, doblamos las rodillas bajando todo lo que nos resulte cómodamente posible. Al inspirar estiramos nuevamente las rodillas, sin dejar de apoyarnos en las puntas de los dedos.

Para mantener el equilibrio en este ejercicio, es importante mantener la vista fija en un punto, a 45 grados.

Octavo movimiento consciente

Empezamos con los pies juntos y las manos en la cintura. En este ejercicio, también vamos a mantener la vista fija en un punto, para mantener el equilibrio.

Llevamos el peso del cuerpo hacia el pie izquierdo. Inspiramos y levantamos el pie derecho al tiempo que doblamos la rodilla. Los dedos del pie apuntan al suelo. Al espirar, estiramos la pierna derecha, apuntando con los dedos hacia adelante. Inspiramos y doblamos nuevamente la rodilla, acercando el pie al cuerpo. Espiramos y apoyamos el pie en el suelo. Llevamos todo el peso del cuerpo hacia el pie derecho y repetimos el movimiento con la otra pierna.

Noveno movimiento consciente

En este ejercicio hacemos un círculo con las piernas. También es importante, en este caso, fijar la vista en un punto para mantener el equilibrio.

Empezamos juntando los pies y apoyando las manos en la cintura. Llevamos el peso del cuerpo a la pierna izquierda y al inspirar levantamos la pierna derecha hacia adelante y describimos con ella un círculo hasta llegar al costado. A partir de ahí, seguimos describiendo el círculo hacia atrás, al tiempo que espiramos, hasta que la punta del pie toque el suelo.

Inspiramos, levantando la pierna por detrás y describimos, en sentido inverso, un arco de círculo hasta llegar al lado derecho. Luego espiramos y seguimos describiendo el círculo hasta llegar adelante. Bajamos la pierna, apoyamos el pie en el suelo, y dejamos que el peso descanse equitativamente en ambos pies.

Repetimos ejercicio con la otra pierna.

Décimo movimiento consciente

Este ejercicio se realiza en la postura de estocada característica de la esgrima.

Separamos los pies, de modo que queden ligeramente más abiertos que el espacio que separan los hombros. Nos giramos hacia la derecha y colocamos el pie derecho enfrente nuestro. La mano izquierda se apoya en la cintura y el brazo derecho cuelga al costado. Inspiramos y, doblando la rodilla derecha, llevamos el peso sobre el pie derecho, al tiempo que levantamos el brazo derecho frente a nosotros, con la palma de la mano hacia adelante y estirada hacia el cielo. Con la espiración, extendemos la pierna y bajamos nuevamente el brazo derecho.

Repetimos este movimiento con la pierna izquierda.

Movimiento de cierre

Juntamos nuevamente los pies y permanecemos en esa posición, con el peso repartido entre ambas piernas. Nos quedamos unos momentos sintiendo el cuerpo relajado y disfrutando de la respiración.

Estos movimientos pueden realizarse en secuencia o por separado. A su vez, cada uno puede repetirse cuantas veces sea necesario. Lo recomendable es realizar cada movimiento completo al menos tres veces.

Video demostrativo

Mirá el video demostrativo para ver estas indicaciones en acción.